Weniger Sorgen machen: 14 Techniken
Machen Sie sich ständig Sorgen? Denken Sie, dass sie sich zu viele Sorgen machen? In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, was Sorgen verursacht und was Sie tun können, um sich weniger Sorgen zu machen.
Tief sitzende Sorgen, ein Familienkonflikt, der nicht schnell gelöst wird, oder die Angst davor, was die Zukunft für Sie bereithalten könnte, können Menschen den Schlaf und die Energie rauben. Sich diesen Ängsten zu stellen ist natürlich und etwas, das viele Menschen erleben, aber es ist schädlich, wenn Sorgen jemanden daran hindern, eine gute Nachtruhe zu finden.
Hier sind 14 einfache Techniken, wie Sie sich weniger Sorgen machen
Diese Techniken können Ihnen helfen, sich weniger Sorgen zu machen, eine bessere Nachtruhe zu bekommen und tagsüber entspannter zu sein.
1) Erkennen Sie Ihre Gefühle der Sorge an und erkennen Sie, dass Sorgen etwas Normales sind.
Der Versuch, so zu tun, als hätten Sie keine Sorgen, oder der Versuch, sich keine Sorgen zu machen, kann die Situation noch schlimmer machen.
Es fügt nur eine weitere Schicht von Stress hinzu, da Sie gegen Ihre natürlichen Instinkte zur Selbsterhaltung ankämpfen.
Erkennen Sie, dass das Grübeln Teil eines normalen Prozesses ist.
Sich Sorgen zu machen und zu vermeiden, darüber nachzudenken, wird die Probleme nicht verschwinden lassen.
- So schwer es auch zu glauben sein mag, Ihre Sorgen werden sich weniger intensiv anfühlen, nachdem Sie sich mit ihnen auseinandergesetzt haben. Wenn wir uns dem stellen, was uns überwältigend erscheint, hilft es, wenn können wir den nächsten Schritt sehen, der getan werden muss.
- Erkennen Sie an, dass es Dinge gibt, die Sie einfach nicht kontrollieren können – und der Versuch, dies zu tun, führt dazu, dass Sie sich noch ängstlicher fühlen.
- Bemühungen, seine Sorgen oder Probleme zu vermeiden, gehen auf lange Sicht oft nach hinten los: Wenn wir versuchen, unsere angstauslösenden Gedanken zu vermeiden, werden wir nur tiefer in unsere Sorgen eintauchen und sich noch ängstlicher fühlen.
- Sich Sorgen zu machen, sollte nicht Ihre Hauptbeschäftigung sein.
- Es ist wichtig, einige angenehme Aktivitäten zu etablieren, die Sie tun können, wenn Sorgen auftauchen, so dass Sie sich nicht hinsetzen und an nichts als negative Dinge denken müssen.
- Die Angst, die Sie jetzt empfinden, wird vorübergehen; sie ist einfach die kraft Ihres natürlichen Überlebenssystems, das Ihnen zu Hilfe eilt.
Setzen Sie sich realistische Ziele und versuchen Sie, nicht zu hart mit sich selbst umzugehen, wenn diese nicht erreicht werden.
Denken Sie daran, dass Grübeln ein Lösungsversuch ist, aber keine Lösung.
2) Schreiben Sie die Dinge auf, über die Sie sich Sorgen machen
Wenn Ihre Sorge überwältigend ist, kann es helfen, zunächst alles aufzuschreiben, was Ihnen durch den Kopf geht. Versuchen Sie es mit kurzen Sätzen oder Aufzählungspunkten. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viele Informationen Sie unbewusst gespeichert haben.
Wenn Sie Ihre Sorgen aufschreiben, versuchen Sie, sich nicht dafür zu verurteilen, dass Sie diese Gedanken denken.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Dinge, die Ihnen am wichtigsten sind und wie Sie diese Sorgen in positive Ergebnisse umwandeln können.
Wenn Sie dies als hilfreich empfinden, können Sie ein Sorgen-Tagebuch oder ein Notizbuch bei sich tragen, in dem Sie regelmäßig Ihre Sorgen auflisten und wie Sie diese angehen können.
Wenn Sie sich dann weniger gestresst fühlen, versuchen Sie, diese Dinge nach und nach zu bearbeiten.
3) Kümmern Sie sich um Ihre Gesundheit
Machen Sie sich selbst zu einer Priorität. Essen Sie gut, treiben Sie Sport und ruhen Sie sich ausreichend aus.
Wenn Sie nicht gut schlafen, versuchen Sie, Ihren Zeitplan so anzupassen, dass Sie mehr Schlaf bekommen können.
Auf diese Weise lassen Sie die Sorgen in Ihrem Leben eher in Ruhe. Lesen Sie außerdem im Buch „Gedankenwohnung.“ Dort ist genau beschrieben, wie Sie vorgehen müssen, um sich weniger Sorgen zu machen.
In der Vergangenheit war meine Gesundheit aufgrund vieler Dinge wie Bewegungsmangel und ungesundem Essen schlecht. Jetzt achte ich mehr darauf, wie ich esse und welche Art von Bewegung ich mache.
Lesen Sie auch, wie Sie beim Thema Gesundheit auf neue Gedanken kommen.
4) Finden Sie heraus, was die Ursache für Ihre Sorgen ist – und machen Sie einen Plan, um das Problem zu beheben
Stellen Sie sich einige schwierige Fragen. Fragen Sie sich:
Wovor haben Sie Angst? Was hoffen Sie, dass stattdessen passiert?
Vielleicht haben Sie Angst, bei etwas zu versagen oder jemanden zu enttäuschen. Wenn das so ist, versuchen Sie, kleine Schritte zu unternehmen, um Ihre Angst anzugehen. Erkennen Sie an, dass es nicht falsch ist, sich ängstlich zu fühlen.
Es ist wichtig, sich seiner selbst bewusst zu sein und zu verstehen, was die Ursache für Ihre Sorgen ist, damit Sie einen Plan zur Überwindung dieser Sorgen erstellen können.
Wir alle erleben von Zeit zu Zeit Sorgen und Ängste, aber das Beste, was wir tun können, ist, uns auf unsere Ziele zu konzentrieren und darauf hinzuarbeiten, sie zu verwirklichen.
5) Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment
Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um sich hinzusetzen und Ihre Aufmerksamkeit auf etwas zu richten, das frei von Sorgen oder Stress ist. Atmen Sie tief durch. Versuchen Sie eine achtsame Meditation.
Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, dass es im Leben immer Zeit für Sorgen gibt.
6) Versuchen Sie zu akzeptieren, was Sie nicht ändern können
Es ergibt keinen Sinn, sich über Dinge zu ärgern, über die Sie keine Kontrolle haben.
In der Lage zu sein, diese Sorgen loszulassen, wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich insgesamt weniger gestresst zu fühlen.
Einen Weg zu finden, Ihre Sorgen hinter sich zu lassen, während Sie sich mit Freunden oder geliebten Menschen entspannen, kann ebenfalls hilfreich sein.
Es ist zwar nicht immer einfach, aber:
Wenn Sie etwas nicht ändern können, dann versuchen Sie, es zu akzeptieren. Wenn Sie sich über Dinge ärgern, die Sie nicht ändern können, stresst Sie das und macht es Ihnen schwer, sich zu entspannen.
Es ist gut, wenn Sie diese Sorgen hinter sich lassen.
7) Tun Sie etwas, das Freude macht und Ihre Aufmerksamkeit in Anspruch nimmt
Finden Sie etwas, das Sie tun können, um sich von dem abzulenken, was Ihnen Sorgen macht, auch wenn es nur für eine kurze Zeit ist. Vielleicht können Sie Musik einschalten.
Vielleicht gibt es eine Aktivität, die mit einem Ihrer Interessen zusammenhängt, die helfen Ihnen, Ihre Probleme für eine Weile zu vergessen.
Es gibt eben auch Zeiten, in denen es sinnvoller ist, eine Pause vom Nachdenken über Ihre Probleme zu machen.
Es ist wichtig, dass Sie dies erkennen und sich eine Pause gönnen. Das können Sie tun, indem Sie sich hinsetzen und sich fünf Minuten lang auf etwas anderes konzentrieren.
Tun Sie etwas, das Ihnen Freude macht. Wenn Sie ein Problem haben und noch keine Lösung in Sicht ist, legen Sie eine Pause ein.
Suchen Sie sich eine andere Beschäftigung. Gehen Sie spazieren, kümmern Sie sich um Ihre Haustiere.
8) Stellen Sie sich die folgende Frage: Ist es etwas, gegen das ich etwas tun kann?
Wenn die Antwort ja ist, überlegen Sie sich, ob Sie etwas tun können, um ein aktuelles Problem zu lösen. Präzisieren Sie Ihre Frage:
Fragen Sie sich, was genau Sie sofort für eine Lösung unternehmen könnten.
Wenn es wirklich nichts gibt, etwa weil alle Personen und Faktoren außer Ihrem Wirkungsbereich sind, entspannen Sie sich und akzeptieren Sie die Lage – zumindest vorerst.
9) Versuchen Sie etwas Neues
Manchmal ist das Unbekannte beängstigend, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Zeit damit verbringen müssen, sich darüber Gedanken zu machen, was schiefgehen könnte.
Bemühen Sie sich, sich nicht länger damit aufzuhalten, sondern nach Möglichkeiten Ausschau zu halten, die sich hinter der nächsten Ecke bieten – Möglichkeiten, die Sie nicht bemerken würden, wenn Sie mit Sorgen beschäftigt wären.
Wenn Sie immer das tun, was Sie schon immer getan haben, wie groß sind dann die Chancen, dass Sie etwas erreichen?
- Es ist nicht ungewöhnlich, das Unbekannte zu fürchten.
- Das aber sollte Sie nicht davon abhalten, Ihre Ziele zu verfolgen.
- Sie wissen nicht, was in der Zukunft passieren wird.
So ist es leicht, dass negative Gedanken die Oberhand gewinnen.
Bemühen Sie sich deshalb jeden Tag darum, nach vorne statt nach hinten zu schauen – die Chancen stehen gut!
10) Hören Sie auf, sich ohne Auftrag um die Probleme anderer Leute zu sorgen
Sie können niemand anderen reparieren.
Der Versuch, ungefragt die Probleme anderer Leute zu lösen, ist ein todsicherer Weg, Ihre Zeit zu verschwenden und sich selbst noch mehr Sorgen zu machen.
Anstatt sich also darüber aufzuregen, was sie tun oder wie sie von ihren eigenen Sorgen betroffen sein könnten, konzentrieren Sie sich darauf, etwas Positives in Ihr eigenes Leben zu bringen.
Sobald Sie aufhören, sich ohne Auftrag um die Probleme anderer zu kümmern, ist es einfacher, sich darauf zu konzentrieren, etwas Positives in Ihr eigenes Leben zu bringen.
Es kann verlockend sein, zu versuchen, jemand anderen in Ordnung zu bringen, aber es gibt so viele Variablen, die Sie nicht kennen können. Anstatt sich darüber aufzuregen, was andere tun und wie sie von ihren eigenen Sorgen betroffen sind, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sich selbst um sich zu kümmern.
11) Machen Sie das Beste aus Ihrer Situation
Sie müssen nicht immer glücklich sein.
Aber Sie können Ihre Energie darauf verwenden, etwas zu finden, durch das Sie sich in jeder Situation besser fühlen.
Wenn Sie sich wegen etwas Sorgen machen oder gestresst sind, finden Sie eine gute Sache daran – und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf. Vielleicht entdecken Sie, dass Sie Ihrer Situation etwas abgewinnen können, auch wenn es nicht das ist, was Sie gewählt hätten.
Also: Wenn Sie sich gestresst oder verärgert fühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Gute in Ihrer Situation zu entdecken. Sie werden überrascht sein, was Sie über sich selbst entdecken und wie viel Macht Sie über Ihr eigenes Glück haben.
12) Akzeptieren Sie sich so, wie Sie sind
Loszulassen, zu versuchen, etwas zu sein, was Sie nicht sind, ist der beste Weg, um Stress und Sorgen zu reduzieren. Wenn jemand anderes etwas von Ihnen erwartet, das nicht damit übereinstimmt, wie Sie sind, werden und bleiben Sie sich treu.
Der beste Weg, Stress und Sorgen abzubauen, ist, sich selbst so zu akzeptieren, wie man ist.
Wenn jemand anderes etwas von Ihnen erwartet, das nicht zu Ihnen passt, lassen Sie sich von den Erwartungen anderer nicht irritieren.
Authentizität ist nicht nur für persönliche Beziehungen wichtig, sondern auch im Geschäftsleben oder in anderen Situationen, in denen andere versuchen könnten, Ihre Schwächen auszunutzen.
Um ein Gefühl der Ausgeglichenheit zu erreichen, ist es wichtig, dass wir uns in unserer eigenen Haut wohlfühlen, ohne dass uns ein äußerer Druck in eine unangenehme Position zwingt, die auf beiden Seiten Leid verursachen könnte.
Hören Sie also auf, sich darum zu sorgen, was andere Leute denken – wenn sie etwas Negatives zu sagen haben, dann nehmen Sie es zur Kenntnis, aber nehmen Sie es sich nicht zu Herzen.
13) Steigen Sie aus Gedankenspiralen aus
Gedankenspiralen sind eine Art von mentalem „Spiral“-Zyklus, der viele Menschen plagt.
Mit Spirale meine ich eine andauernde und kontinuierliche Auseinandersetzung mit sich selbst, bei der Sie den ganzen Tag über immer wieder mit Ihren Gedanken reden „müssen“, um irgendwelche Fortschritte zu erzielen.
Aber Sie kommen immer wieder zum Ausgangspunkt zurück, drehen sich um Kreis.
Bei einer Gedankenspirale versucht eine Person normalerweise zu lernen, wie sie aufhören kann, über etwas und/oder vermeiden, starke Gefühle über etwas zu haben.
Interessant ist, dass Gedankenspiralen in ihrer Struktur den Gewohnheitsschleifen sehr ähnlich sind.
Genauso wie eine Gewohnheitsschleife drei Stufen durchläuft, beginnt auch die erste Stufe einer Gedankenspirale als eine Assoziation zwischen einem intrinsischen Hinweis (z. B. einem Gefühl oder einer Erinnerung) und einem extrinsischen Hinweis (z. B. einem Gedanken, einer Aktion oder einer Reaktion).
Sobald diese Assoziation im Kopf gebildet und verinnerlicht ist, wird daraus die fixe Denkweise, Dinge entweder als gut oder schlecht zu beurteilen…
Die zweite Stufe einer Gedankenspirale tritt auf, wenn Ihre Emotionen bei einer Sache besonders stark sind.
In diesem Fall wird die negativen Emotionen haben mehr Einfluss, die positiven Gefühle werden ignoriert oder auf die lange Bank geschoben, und es wird leichter, sich in einer negativen Gedankenspirale zu verfangen.
Und was kommt jetzt?
Die dritte Stufe ähnelt dem Hinzufügen von Brennstoff zu einem Feuer, weil Sie davon besessen sind, an etwas zu denken (Angst, Furcht, Depression), was es noch stärker macht.
Jetzt haben Sie gelesen, wie es zu Gedankenspiralen kommt.
Wie aber können Sie eine Gedankenspirale beenden? Eine Möglichkeit ist, mit der negativen Gedankenspirale fortzufahren und die Dinge dadurch noch schlimmer zu machen
Die anderen Möglichkeiten sind:
1) Lernen Sie, neutral oder positiv über etwas zu denken, auch wenn Sie in der Vergangenheit negative Gedanken oder Gefühle dazu hatten
2) Vermeiden Sie die Situation komplett und denken Sie nicht mehr an diese Sache.
Wie können Sie lernen Sie aus einer Gedankenspirale heraus positiv zu denken?
Es ist viel einfacher, die Dinge von einem objektiveren Standpunkt aus zu sehen, wenn Sie sich gut fühlen.
Der erste Schritt: lernen, wie Sie sich in eine positive Stimmung versetzen können
Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie anfangen, Dankbarkeit und Wertschätzung zu üben, was helfen kann, Stress abzubauen und das Selbstvertrauen zu stärken, und Ihr Leben besser machen.
Der zweite Schritt besteht darin, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten
Entdecken Sie z. B., was die Vorteile sind oder wie Sie durch das Erleben dieser Sache gewachsen sind
Wie können Sie etwas vermeiden und aufhören, darüber nachzudenken?
Wie können Sie das Loslassen lernen?
Im Wesentlichen übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Reaktionen auf Situationen, um nicht länger ein Opfer der Umstände zu sein. Wenn jemand Sie wütend macht, anstatt eine abfällige Bemerkung zu machen oder zu fluchen, gehen Sie einfach weg. Wenn Ihnen etwas Schlimmes passiert und Sie sich hilflos fühlen.
Werden Sie aktiv, indem Sie versuchen, etwas Gutes in der Situation zu finden und Dankbarkeit für das zu empfinden, was Sie haben.
14) Schreiben Sie eine Dankbarkeitsliste
Schnappen Sie sich einen Stift oder öffnen Sie ein Notizprogramm und machen Sie drei Spalten:
1) Dinge, für die ich dankbar sein kann
2) Menschen in meinem Leben, die mir Glück, Freude und Zufriedenheit bringen.
3) Gute Dinge, die mir an einem bestimmten Tag passieren
Warum eine Dankbarkeitsliste? Dank vertreibt Kummer und Sorgen.
Meine Liste von gestern sah so aus:
1) Mit dem Fahrrad in die Praxis gefahren
2) Freundliche Klienten gesehen
3) Beim Mittagessen eine bereichernde Begegnung gehabt
Versuchen Sie, sich bei der Dankbarkeitsliste nicht zu wiederholen; fügen Sie jeden Tag neue Dinge hinzu.
Vielleicht fallen Ihnen sogar ein paar Dinge von der Arbeit ein, für die Sie dankbar sein können.
Hinweis: Wenn Ihr Job eintönig und unerfreulich ist, fragen Sie sich, welche kleinen Dinge es gibt, die Sie glücklich machen. Und fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn eine Dankbarkeitsliste so aussieht, als würde sie von anderen wichtigen Dingen in Ihrem Leben ablenken.
Ihre täglichen, wöchentlichen und/oder monatlichen (je nachdem, wie ehrgeizig Sie sind) Listen werden unterschiedlich ausfallen.
Das liegt daran, dass das, was uns glücklich macht, sich im Laufe der Zeit ändert und weitgehend davon abhängt, wie die Lebensumstände (also der Kontext) aussehen.
Im Laufe der Jahrhunderte haben Philosophen und Denker vorgeschlagen, dass Dankbarkeit aus drei Phasen besteht:
- dankbares Erkennen, das geschieht, wenn wir bemerken, was in unserem Leben gut ist
- das Gefühl der Wertschätzung gegenüber anderen – sei es durch eine emotionale Reaktion oder einfach ein wissendes Nicken zur eigenen Verbesserung;
- das Dankbarsein für konkrete Ereignisse und Dinge – vom Essen bis zu Beziehungen.
Die Vorteile von Dankbarkeit sind enorm
Dankbarkeit hilft Menschen bei der Stressbewältigung, indem sie das Gefühl von Hoffnung und Sicherheit steigert, die beide zu positiveren Gefühlen führen – insbesondere Freude.
Infolgedessen hat Dankbarkeit nachweislich positive Auswirkungen auf das Immunsystem (sie trägt zu gesünderen Entzündungswerten im Körper bei) und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.
Als zusätzlicher Bonus kann Dankbarkeit dazu dienen, Beziehungen zu stärken und das Einfühlungsvermögen zu erhöhen. Sie reduziert auch das Bedürfnis nach materiellen Gütern, weil sie uns lehrt, das zu schätzen, was wir bereits haben und unsere Aufmerksamkeit dort zu halten, wo sie sein sollte – bei den Menschen, die in unserem Leben wichtig sind.
Wenn das wahr ist, warum ist es dann so schwierig, dankbar zu sein?
Weil dankbar zu sein fast jeder gesellschaftlichen Moral, kulturellen und sozialen Norm zuwiderläuft.
Denn es wird oft als schwach angesehen, dankbar für das zu sein, was man bereits hat: vor allem, wenn es so viele Menschen auf der Welt gibt, die überhaupt nichts haben.
Menschen, die dankbar sind für das, was sie haben, werden oft in eine Ecke gedrängt oder ihnen wird gesagt, sie seien nicht „realistisch.“ Dankbarkeit zu zeigen würde bedeuten, sein Schicksal widerstandslis zu akzeptieren, wie ungerecht es auch sein mag.
Der andere Grund, warum Dankbarkeit so schwer ist, ist, dass wir nicht wissen, wie wir sie praktizieren sollen
Dankbar zu sein braucht tägliche Übung
Ich habe mein Leben schon lange geändert, indem ich „Danke“ sage, wenn mir jemand eine Tür aufhält oder mir seinen Parkplatz überlässt.
Das reduziert die Anzahl der Male, in denen ich mir sage, dass es nicht fair ist, dass ich habe, was andere nicht haben, was normalerweise falsch ist und zu einer überhöhten Anspruchshaltung führt.
Vor kurzem habe ich eine Methode angewandt, um Dankbarkeit in meinem Alltag zu praktizieren. Sie ist nicht neu, aber sie wirkt immer wieder, jeden Tag neu.
Ich führe ein Dankbarkeits-Tagebuch. Man kann auch Dankbarkeitsliste dazu segen.
Angefangen hatte es so: Jeden Morgen, nachdem ich aufgestanden bin, schrieb ich drei Gedanken, für die ich dankbar bin, auf Klebezettel.
Diese habe ich dann im ganzen Büro verteilt, wo ich sie würde den ganzen Tag über sehen würde.
Dies diente als ständige Erinnerung daran, dass mein Leben grundsätzlich gut ist, und es hinderte mich daran, mich über Dinge zu beschweren, die ich nicht hatte.
Und obwohl das Schreiben in ein Notizbuch altmodisch erscheinen mag (vor allem, da es für alles eine App gibt), war dies so effektiv, dass ich schließlich ein paar Tage lang jeden Tag meine Stimmungen aufzeichnete, weil die Übung so erhellend war.
Nach ein oder zwei Wochen war ich in der Lage, Muster in meinem Verhalten zu bemerken, die direkt beeinflussen, wofür ich dankbar bin – hauptsächlich, dass ich, wenn ich aufhörte, über Dinge zu jammern und anfing, „Danke“ zu sagen, bemerkte, wie gut mein Leben ist: tolles Essen, liebevolle Familie und Freunde und Möglichkeiten, anderen zu helfen.
Zusammenfassung
1) Welche dieser Optionen zur Verminderung von Sorgen haben Sie ausprobiert? Hat es gut funktioniert? Warum oder warum nicht?
2) Welche anderen Möglichkeiten haben Sie, um Ihre Sorgen und Ihren Stress zu reduzieren?
3) Wie können Sie Ihre Bemühungen zur Verminderung von Sorgen konsequenter machen?
4) Gibt es weitere Vorteile, wenn Sie sich weniger Sorgen machen?
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